10 неделя
Список продуктов
  • Список продуктов
    Крупы (покупай по упаковке 500г, на всю программу,
    а если что останется пригодится и после):
    • Кукурузная мука или пшеничная
    • Рис (бурый/красны/ белый)
    • Отруби овсяные (если не найдете можно измельчить овсянку)
    • Овсяные хлопья
    • Макароны из твердых сортов пшеницы
  • Молочные продукты:
    • сметана 10-15 % 140 г
    • сыр минимальной жирности 15-35% 290г.
    • творог 5% 280 г.
    • йогурт натуральный 4% 300г.
    • кефир 1% 190 мл
    • Яйца 18 шт.
  • Мясо/Рыба
    • филе куриное 1450 г.
    • куриный фарш 200 г. (или куриное филе если хотите сами сделать фарш)
    • филе индейки 200 г.
    • куриные бедра (без кожи и костей) 200 г.
  • Овощи и фрукты:
    • болгарский перец 2 шт.
    • кабачок 400 г.
    • морковь шт. 1
    • шампиньоны 270 г.
    • помидоры средние 2 шт.
    • лук 4 шт.
    • фасоль стручковая (замороженная) 200г
    • зелень (петрушка или укроп по желанию)
    • лук зеленый
    • чеснок 1 шт.
    • лимон 1 шт.
    • яблоки 5 шт.
    • апельсины 4 шт.
  • Другие:
    • соль, перец, специи
    • подсолнечное масло
    • аджика (или кетчуп) 20 г.
    • соевый соус 50 мл
    • оливковое масло
    • грецкие орехи 50г.
    • орехи 30г. (те которые любите, можно соленые)
    • мед 50 г.
    • сахарозаменитель (стевия или фитпарад)
    • натуральное какао 60г.
    • хлебцы Dr Korner гречневые 1 уп (рисовые или мульти злаковые)
    • разрыхлитель
    • цельно зерновой хлеб 50 г.
    • кукуруза консервированная 50 г
    • маринованные огурцы 2 шт.
    • горчица 15 г.
    • имбирь 1ш. (если не найдете, ничего страшного)
    • томатная паста 60г
Рецепт в основном на один прием пищи
и ингредиенты в сыром виде,
но есть и рецепты на 2 приема пищи, они помечены.
1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день
Завтрак
(КБЖУ 254/14/9/31)
Рецепт на 2 порции
Творожено-яблочная запеканка
Рецепт на 2 порции:
Ингредиенты: творог - 100 гр, яблоко - 1 шт, белок яйца - 1 шт, разрыхлитель- 0,5 ч.л, подсластитель по вкусу, цедра апельсина по вкусу, мука кукурузная- 40 гр (или любая другая), для украшения 1 чл. меда, 20 грецких орехов.
Яблоко очистить, нарезать и добавить в блендер, измельчить в пюре. Туда же добавить остальные ингредиенты и смешивать все блендером, вылить в форму и убирать на 5-6 мин в микроволновку. В духовке на 180 градусов время приготовления составит примерно 15 мин.
Сверху украсить медом и измельченными орехами. Разделить по полам, одну часть съесть, вторую оставить на завтра.
Перекус
(КБЖУ 72/1/1/19)
Яблоко

Обед
(КБЖУ 501/57/19/30)
Наггетсы с соусом и рис
Рецепт на 2 порции
Ингредиенты: куриное филе -300 г., яйцо - 1 шт, сыр - 40 г, хлебцы 40 г (4 шт), соль, специи. Для соуса 2 ст. л. йогурта + соль+ укроп и чеснок+ сок лимона
Курицу нарезать кусочками как наггетсы. Сыр натереть, хлебцы измельчит (руками или блендером). Обмакиваем курицу в яйцо, потом сыр, потом крошку из хлебцев. На противень и выпекать
15-20 мин при 200 градусах. 25 мин будет уже много, но это зависит от размера кусочков и духовки. Для соуса все ингредиенты смешать. Рис 50г отварить. Разделить наггетсы и рис пополам, часть съесть, вторую оставить на завтра. ⠀
Перекус
(КБЖУ 154/17/5/7)
Творог с йогуртом
Творог 100 г + натуральный йогурт 100 г + подсластитель + натуральный какао 1 ч.л.
Ужин
(КБЖУ 296/32/15/8)
Белковой салат
Рецепт на 2 порцию.
Ингредиенты для салата: куриная грудка отварная 150 г, яйцо вареное 1 шт, сыр 40 гр, кукуруза консервированная- 50 г, фасоль стручковая (вареная) 100 г, соль по вкусу, йогурт - 2 ст.л, 0.5 чл масла подсолнечного, 1 чл соевого соуса, чеснок по желанию.
Яйцо, куриную грудку, фасоль отварить и остудить. Нарезать куриную грудку, яйцо, сыр, все смешать. Добавить туда кукурузу, фасоль, йогурт, масло и соевой соус, все перемешать и посолить. Разделить по полам, одну часть съесть, вторую оставить на завтра.
2 день
Завтрак
(КБЖУ 254/14/9/31)
Творожено-яблочная запеканка
Половина со вчерашнего завтрака
Перекус
(КБЖУ 62/1/0/16)
Апельсин
Обед
(КБЖУ 501/57/19/30)
Наггетсы с соусом и рис
Половина со вчерашнего дня
Перекус
(КБЖУ 83/7/2/5)
Натуральный йогурт 100 гр + сахарозаменитель (или ч.л. меда)
Ужин
(КБЖУ 296/32/15/8)
Белковой салат
Половина со вчерашнего дня
3 день
Завтрак
(КБЖУ 321/22/17/18)
Рецепт на 2 порции
Ленивые пирожки с луком и яйцом
Ингредиенты: яйца - 4 шт, кефир - 150 мл, соль, 0.5 ч.л. разрыхлителя, мука ц.з. пшеничная - 40 г, сыр тертый - 50 г, лук зелёный (тут количество по вкусу). Яйца 3 шт отворить и остудить. Смешать яйцо, кефир, разрыхлитель, муку и соль. Получилось жидкое тесто.
Нарезать вареные яйца и зелень, сыр натереть и добавить к тесту. Все перемешать ложкой выкладываем на раскаленную сковородку. Жарим на среднем огне с обеих сторон, можно накрывать крышкой. Разделить по полам, одну часть съесть, вторую оставить на завтра.
Перекус
(КБЖУ 72/1/1/19)
Яблоко
ОБЕД
(КБЖУ 399/50/6/37)
Рецепт на 2 порции
Паста с курицей и овощами
Ингредиенты: макароны цельно зерновые 100г, филе куриное 400г, лук 50г, перец болгарский 100г, фасоль стручковая 100г (замороженная или свежая), томатное паста 60г., масло оливковое 1 чл. Цельно зерновые макароны отварить. Холодную воду вскипятить, посолить и добавить 100г макарон в сухом виде. Варить на среднем огне 10-15 минут до готовности.
Мелко нарезаем лук и обжариваем до золотистой корочки. Нарезаем филе кубиками и добавляем к курице, обжариваем до золотистого цвета на среднем огне. Нарезаем перец кубиками добавляем в курице вместе с фасолью, тушим на среднем огне 5-7 минут, добавляем томатную пасту и чеснок, еще тушим 10 мин. Добавляем отваренные макароны, тщательно перемешиваем и прогреваем еще 2 минуты. Разделить на 2 части, вторую часть оставить на завтра.
Перекус
(КБЖУ 105/6/5/7)
Хлебцы 2 шт + сыр
Ужин
(КБЖУ 275/39/13/1)
Пицца
Рецепт на 2 порции.
Ингредиенты: фарш из куриный 200 г., яйцо - 1 шт., отруби овсяные - 40 г. (либо размолотая овсянка), соль, специи, аджика - 20 г.(или кетчуп), йогурт - 20 г., болгарский̆ перец - 30 г., помидоры - 30 г., шампиньоны - 30 г, сыр̆ - 40 г
Смешивать фарш, яйцо, отруби, соль и специи . Выложить на лист или форму, на котором будете выпекать. Смешать йогурт и аджику и смазать им основу. Выложить на основу порезанные шампиньоны, перец, помидоры и посыпать сверху натертым сыром. Выпекать 20 минут на 170 С. Курица успеет приготовиться и не высохнет. Хотя время может зависеть от духовки. Разделить по полам, одну часть съесть, вторую оставить на завтра.
4 день
Завтрак
(КБЖУ 321/22/17/18)
Ленивые пирожки с луком и яйцом
Половина со вчерашнего дня
Перекус
(КБЖУ 62/1/0/16)
Апельсин
Обед
(КБЖУ 399/50/6/37)
Паста с курицей и овощами
Половина со вчерашнего обеда.
Перекус
(КБЖУ 116/14/5/3)
Творожно-шоколадный десерт
Творог 80 г + 1 чл какао + кефир 40 мл + 1 ч.л. сахарозаменителя. Все перемешать и есть.
Ужин
(КБЖУ 341/42/15/12)
Пицца
Половина со вчерашнего ужина
5 день
Завтрак
(КБЖУ 277/16/10/28)
Глазунья с хлебом
Пожарить глазунью из 2-х яиц, добавить к приготовленной глазуньи с 100 г помидоров + 50 г цельно зернового хлеба.
Перекус
(КБЖУ 72/1/1/19)
Яблоко
Обед
(КБЖУ 418/35/18/28)
Кабачок с филе индейки + отварная гречка 100г.
Рецепт кабачка с филе на 2 порции
Ингредиенты: кабачок 300 г, филе индейки (можно заменить на курицу) 200 г, болгарский перец 1 шт, лук 1 шт, сметана 100 г, сыр 40 г, соль, перец.
Кабачок, лук и перец нарезать кольцами и выложить в форму для выпечки. Филе нарезать кубиками, также отправить в форму. Сверху смазать сметаной. Убрать в духовку на 180* на 30 минут. По готовности посыпать сыром. Разделить на 2 раза (оставить на ужин). 100 г. сухой гречки отварить 10-12 минут и посолить по вкусу. Разделить по полам, одну часть съесть, вторую оставить на завтра.
Перекус
(КБЖУ 196/5/19/5)
Грецкие орехи 30 г.
Ужин
(КБЖУ 260/32/11/8)
Салат с курицей и грибами
Рецепт на 2 порции.
Ингредиенты: Куриное филе 200г., шампиньоны 240 г. лук, морковь, 2 маринованных огурца, сметана 2 ст.л., соль, перец
Отварите куриное филе (примерно 10-15 минут) или пожарить (4 мин). Обжарьте на 1 ч.л. оливкового масла шампиньоны. Затем пожарьте лук и морковь. Филе и 1 маринованный огурец нарежьте соломкой и соедините с остальными ингредиентами. Посолите и заправьте 2 ст.л. сметаны. Разделить по полам, одну часть съесть, вторую оставить на завтра.
6 день
Завтрак
(КБЖУ 299/16/10/34)
Шоколадное печенье
Рецепт на 2 порции
Ингредиенты: мука овсяная (или хлопья) 100 г, яйцо 3 шт, какао 2 ст.л., сах.зам.
Все ингредиенты смешать, выложить на противень (на фольгу) и отправить в духовку на 180* 15-20 минут. Можно приготовить на сковороде под крышкой (как оладьи). Делим пополам, вторую порцию оставляем на завтра.
Перекус
(КБЖУ 136/11/9/1)
2 вареных яйца
Обед
(КБЖУ 418/35/18/28)
Кабачок с филе индейки + отварная гречка
Половина со вчерашнего дня обеда
Перекус
(КБЖУ 105/6/5/7)
Хлебцы 2 шт + 40г сыр
Ужин
(КБЖУ 260/32/11/8)
Салат с курицей и грибами
Половина со вчерашнего дня ужина
7 день
Завтрак
(КБЖУ 299/16/10/34)
Шоколадное печенье
Половина со вчерашнего дня.
Перекус
(КБЖУ 72/1/1/19)
Яблоко
Обед
(КБЖУ 356/30/15/33)
Апельсиновая курочка + макароны
Рецепт на 2 порции.
Ингредиенты: куриные бедра без кожи и костей – 200 г, яйцо – 1шт., горчица – 15 г, апельсиновый сок (натурал) – 50 мл (можно выжить сок одного апельсина), соевый соус – 30 мл, масло оливковое – 15 мл, имбирь – 5 г, отруби овсяные – 30 г
Яйцо смешать с горчицей, добавить соль, перец. В эту смесь выложить кусочки курицы. Потом каждый кусочек обвалять в отрубях, выложить на противень, сбрызнуть маслом. Отправить в духовку на 25 мин. при t 200°С.Смешать апельсиновый сок, соевый соус, сахзам, имбирь, масло. Выложить готовые куриные кусочки на сковородку и полить соусом с апельсином, быстро перемешать, чтобы они пропитались соусом. Потушить на медленном огне 5 минут.
Макароны 50 г отварить.
Съесть половину, вторую оставить на завтра.
Перекус
(КБЖУ 196/5/20/5)
Орехи 30 г.
Ужин
(КБЖУ 360/35/16/8)
Куриные зразы + овощной салат 150г (помидор+огурец)
Рецепт на 2 порции.
Ингредиенты: куриный фарш – 200 г, лук – 50 г, мука цельно зерновая– 30 г, яйца – 2 шт., масло растительное, соль, специи. Лук порезать мелко (можно измельчить блендером), соединить с фаршем. Добавить муку, соль, специи. Яйца предварительно сварить. Взять часть фарша, сделать из него лепешку. Положить в центре яйцо, накрыть другой частью фарша, чтобы яйцо оказалось внутри. Повторить со вторым яйцом. Выложить котлеты в форму, смазанную маслом. Выпекать при t 180°С приблизительно 30 мин. (смотрите по своей духовке). Одну зразу съесть, вторую оставить на завтра
⠀